Bröst, armar och abs HIIT-träning i hemmet

Har november varit svårare än normalt? Jag har läst massor av inlägg på senare tid om människor som förlorar sin kondition, och jag förstår det helt. När pandemin först började var det vår och att ta en jogging ute var de 30 minuterna av socialt distanserad flykt som folk såg fram emot. Det hjälpte också att vädret var varmt och solljuset fyllde himlen. Men nu, när det är mörkt och kallt är det i bästa fall gymöppningar på grund av covid-19, jag trodde att du kanske gillar ett bra hemträning som bara är 20 minuter men ger en bra spark!

Tabata är en träningsteknik som använder högintensiv träning med minimala viloperioder under fyra minuters varaktighet. Men låt mig försäkra er: det kommer att vara de längsta fyra minuterna du någonsin spenderat! Om du inte har hört talas om detta kommer namnet från Izumi Tabata som en del av en japansk OS-lagsträning.

Övning Uppsättningar Reps Resten
Tabata Push Ups 1 4 minuter *10 sekunder
Fladdra sparkar 3 1 minut 1 minut
Tabata Lateral Band Raise 1 4 minuter *10 sekunder
Fladdra sparkar 3 1 minut 1 minut
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 minuter *10 sekunder
Fladdra sparkar 3 1 minut 1 minut
Tabata Bicep Curls 1 4 minuter *10 sekunder

I grund och botten gör du 20 sekunder med högintensiv träning följt av 10 sekunders vila och upprepar sedan detta under cykeln i fyra minuter.

0-20 sekunder: Lyft
21-30 sekunder: vila
31-50 sekunder: Lyft
51-60 sekunder: vila
Upprepa tills du når 4 minuter.
Tabata-protokollet kan användas på vilken träning som helst och bonusen att använda den är att den bränner fett upp till 24 timmar efter träningen på grund av syreförbrukningsprocessen efter träning. Personligen gillar jag alla övningar som håller på att bränna kalorier timmar efter att jag har lämnat gymmet.
Jag kastade in några hjärtövningar också, eftersom de flesta av mina klienter är hyperfokuserade på att hålla kärnan tätt.
När du väljer dina hantlar och bandmotstånd, kom ihåg att se till att de har en vikt där du kan behålla rätt form. Tabatas är utformade för att trötthålla din kropp, så du kanske vill överväga att gå lite lättare än vad du vanligtvis skulle göra.
Avsluta året starkt!

Armhävningar

Börja i plankläge med händerna på marken direkt under axlarna
Sug i magen och pressa dina glutes.
Att hålla bäckenet är ett neutralt läge, sänk sakta kroppen mot marken genom att böja armbågarna och nypa tillbaka axelbladen.
Tryck uppåt till startposition genom att räta ut armarna.

Pyramid Push Ups

Flytta händerna från en vanlig uppåtposition för att bilda en triangel på golvet (med tummen och pekfingrarna som rör).
Dina händer ska vara centrerade mellan axlarna och näsan.
Sänk dig själv tills du är några centimeter över dina händer och pausa i 2 sekunder.
Återgå till startpositionen och upprepa.

Fladdra sparkar

Ligga på ryggen med armarna nere på mattan vid dina sidor för balans.
Lyft benen något från marken och sparka dem upp och ner.
Modifiering: För en mer avancerad rörelse, lyft huvudet och axlarna från marken när du gör sparkarna för att aktivera både övre och nedre magmuskler.

Lateral Band Raise

Ta ett träningsband och stå med fötterna axelbredd från varandra
Håll ena änden av bandet med din högra hand vid din sida med armbågen något böjd och kliv på den andra änden av bandet med din vänstra fot.
Lyft din högra arm rakt upp till sidan tills den ligger i linje med axlarna, sänk sedan sakta ner den. Upprepa.
När du har slutfört alla reps, håll en ände av bandet under din högra fot och förläng bandet med din vänstra hand.

Biceps lockar

Ta ett par hantlar och låt dem hänga ner på dina sidor, med handflatorna framåt.
Böj armbågarna och krulla hantlarna upp mot axlarna. Sväng inte under denna rörelse.
Pausa längst upp och föra sedan sakta tillbaka armarna till startpositionen.


Inläggstid: Mar-26-2021