Hemma vinterträning

Här är en snabb helkroppsträning du kan göra hemma som inte kräver något annat än ett hopprep.
Det här träningspasset har många hoppövningar för att få pulsen upp på kort tid. Fördelarna med att hoppa är mångfaldiga: det ökar din syrekapacitet, förbättrar vår balans och stärker ditt hjärta. Visste du att du i genomsnitt kan bränna 200 till 300 kalorier när du hoppar rep i bara 15 minuter? Inte dåligt! Denna kombination av aerob träning och motståndsarbete hjälper dig att få ett helt träningspass på kort tid, så att du kan få ditt träningspass gjort och komma tillbaka till att spotta din uppfart.

Hopprep

Plocka upp ett hopprep och håll i handtagen löst. Steg det bakom dig.
Stå på tårbollarna med din kropp upprätt och armbågarna vid dina sidor. (Dina handleder gör jobbet, inte dina armar.)
Vänd hopprep över huvudet
När repet berör golvet hoppar du upp så att det går under tårna och klackarna och är tillbaka i startpositionen.

Övning Uppsättningar Reps Resten
Hopprep 1 5 minuter 45 sekunder
Gående utfall 4 50 steg 30 sekunder
Plankor 3 30 sekunder 30 sekunder
Hopprep 1 5 minuter 45 sekunder
Höga knän 3 1 minut 30 sekunder
Pop Squats 4 25 30 sekunder
Spiderman plankor 3 30 sekunder 30 sekunder
Hopprep 1 5 minuter 45 sekunder

Walking Lunges med hantlar

Håll ett par hantlar på armlängden bredvid dina sidor, med handflatorna vända mot varandra.
Stå i en förskjuten hållning med din högra fot framför och din vänstra fot bakom dig.
Sänk långsamt din kropp, med ditt bakre knä nästan vidrör marken.
Pausa, tryck sedan igenom dina klackar tillbaka till stående position.
Flytta vänster fot framåt och nu är höger fot bakom dig och sänka dig omedelbart ner. Fortsätt gå framåt i en rak linje för det föreskrivna antalet steg.

Plankor

Börja i en pushup-position, men böj dig vid armbågarna och vila på underarmarna istället för dina händer.
Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna. (Lyft inte rumpan högre upp!)
Sug i magen och pressa dina glutes.
Håll den här positionen så länge som föreskrivs medan du fortsätter att andas.
Ändring — Om en minut är för svår när du börjar, håll i fem sekunder och vila sedan i fem sekunder, upprepa processen tills du når en minut. Försök att hålla positionen lite längre mellan vilopauserna varje gång du övar.
Variation - Du kan också vila på händerna istället för underarmarna

Höga knän

Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lyft upp ditt högra knä till bröstet.
Växla till liv ditt vänstra knä till bröstet. Fortsätt rörelserna, alternerande ben i snabb takt.

Pop Squats

Börja stående med fötterna ihop.
Håll din nedre rygg välvd, sänk ner din kropp så djupt som du kan hålla knäna över tårna i en vanlig knäböj.
Skjut från dina klackar och hoppa explosivt upp, landa med fötterna breda och sänk ner i en sumo-squat-position.
Håll knäböjhoppning mellan öppna och stängda benpositioner.
Modifiering - för att göra det svårare, hoppa upp på ett steg.

Spiderman plankor

Börja i uppskjutningsläge, men böj dig vid armbågarna och vila på underarmarna istället för dina händer.
Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna. (Lyft inte rumpan högre upp!)
Sug i magen och pressa dina glutes.
Ta upp ditt högra knä och uppåt mot sidan, ungefär höfthöjd.
Vrid din kärna för att se mot knäet.
Ta tillbaka benet till startposition och upprepa på andra sidan.


Inläggstid: Mar-26-2021